언덕 달리기(업힐훈련, 힐 트레이닝)

정의

언덕 달리기. 경사도 있는 언덕을 달리는 훈련

효과

• 대둔근, 햄스트링, 장딴지 근육 강화
• 심폐기능 향상
• 경사도에 따른 효율적 러닝 자세로 교정

훈련방법

• 스트레칭 및 워밍업 조깅 후 적당한 언덕(100~200m, 경사도 5% 이상)에서 전력의 70% 정도의 강도로 10~20회가량 오르내리면 됨.
• 후반으로 갈수록 빌드업 형식으로 점진적으로 운동강도를 높임.

훈련방법에 따른 효과

• 반복 횟수 ▽ / 강도 △ : 무산소 운동, 최대근력 향상
• 반복 횟수 △ / 강도 ▽ : 유산소 운동, 심폐기능 강화, 스피드 향상

언덕 달리기 훈련 기록

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오늘 아침 조깅 이후 우리 아파트 단지 옆에 약 360m 길이의 경사도 8% 정도 오르막길을 달렸다. 예전부터 언덕훈련하기 좋겠다는 생각을 했었던 곳이다. 생각 외로 길이가 길었다. 약 360m. 벌써 조깅을 7km 정도하고 온 터라 워밍업은 다된 상태. 박차를 가해서 달려 보았다.

360m 생각 외로 너무 길었다. 전에 80m 정도 언덕으로 언덕훈련을 했을 땐 길이가 적당했는데 이번엔 그때의 약 4배 길이... 힘들었다. 진짜 심장 터질 뻔했다. 어쩌면 훈련강도를 너무 높게 잡은 게 아닌가 생각도 든다. 담음 번엔 페이스를 낮춰서 강도를 좀 더 낮게 해야겠다. 무산소 운동이 아닌 유산소 운동이 되게끔 해야겠다.

길이가 길면 힘든 것도 있지만, 그에 비례하여 훈련 효과는 더 커진다. 확실히 효과는 좋은 것 같다. 호흡의 캐파(capacity)가 커진 느낌이다. 이번엔 강도를 좀 세게 해서 3번밖에 못했지만 다음엔 강도를 좀 줄여서 10번 정도를 해야겠다. 10번 왔다 갔다 하면. 7.2km 정도 될 것 같은데 많은 도움이 될 것 같다.

“기적은 한 번의 훈련으로 일어나지 않는다.
- 에밀 자토펙 -

집 가까운 곳에 업힐 장소가 이렇게 딱 있어서 너무 좋은 것 같다. 조깅하고 업힐로 마무리하면 최고의 훈련 코스가 될 것 같다. 아침엔 사람도 없고 혼자 미친 듯 달리면 된다.

꾸준함이 모든 걸 변화시킨다. 한 번에 바뀌는 건 절대 없다. 꾸준하게 하루하루의 목표량을 해나가면 그걸로 된 거다. 어차피 계획한 거 이 과정을 즐기자.
오늘 하루도 파이팅~

JUST RUN~!