6.2.(일) 러닝(9km)_보폭, 케이던스

■ 러닝개요

• 장소 : 집 - 포항운하 - 종합운동장
• 날씨 : 18도, 구름
• 거리 : 9km
• 페이스 : 453 페이스

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오늘 런은 혼뛰 저녁런이다.
어제는 술 좀 마시고 먹부림 좀 했더니 급으로 자책런을 시전 했다. 어제 술 마시고 불빛축제 때문에 늦게 자고 해서 그런지 조금 피곤했다. 힘도 들고. 하지만 그렇더라도 안 할 수 없는 것 아닌가(?!) 해야 되는 건 인지상정.

와이프 허락 맡고 살짝 갔다 왔다.
오늘 러닝의 주제는 '보폭과 케이던스'이다. 그저께부터 고민을 했다. 시간을 단축시키고 좋은 기록을 내려면 어떻게 해야 하는지를...

심박, 페이스, 컨디션, 정말 여러 가지가 있다. 거기서 가장 중요한 간 뭘까(?) 나는 보폭이랑 케이던스라 생각한다. 결국 시간을 줄여 좋은 기록을 내려면 이 두 가지가 반드시 좋아야 한다.

일단 정의부터,

• 보폭 : 걸음을 걸을 때 앞발 뒤축에서 뒷발 뒤축까지의 거리.
• 케이던스 : 러닝 중 한 발이 1분 내에 지면에 닿는 횟수.

보폭과 케이던스의 정의는 이렇다. 결국 케이던스가 높고 보폭이 넓어야 빨라진다. 내 과거 기록을 봐야겠다. 케이던스는 기존 러닝기록을 보니 대강 170 정도 되는 것 같다.  근데 보폭이 좀 작았다. 1.1m 정도 되는 것 같았다. 그래서 보폭을 키워야겠다는 생각을 급발진하고 오늘 러닝을 했다.

오늘은 보폭에 신경 쓰며 달렸다. 보폭을 키우려면 뒷발(뒤축)의 높이를 신경 쓰며 달려야 한다. 뒤축이 높게 올라가고 디딤발의 발구름 또한 몸을 최대로 앞으로 밀어준다는 생각으로 세게 밀어줘야 보폭이 커진다. 결국 체공시간이 높아져야 보폭이 커지는 것 같다.

근데 보폭 넓히기를 하면 케이던스가 줄어든다. 왜냐면 체공시간이 높아지니깐 당연히 발이 느려지는 것이다. 지금 기록을 보면 그렇다는 게 딱 나온다. 평균 케이던스가 163이다. 보폭은 좀 올라갔는데 케이던스가 줄었다. 체공시간은 높아졌다. 이 문제를 어떻게 해결해야 할까(?)

일단, 고민을 해보니 얼추 답은 나왔다. 내 생각에 그 답은 각도다. 각도를 줄여 최대한 낮게 그리고 앞으로 밀어주면서  달리는 것이다.

근데 답이 나왔다고 그게 저절로 되는 게 아니다. 연습이 필요하다. 생각보다 복근 쪽 근력이 많이 필요할 것 같다. 평소 다리 쪽 근력 키우는데 힘을 썼었는데, 생각해 보니 복근이랑 엉덩이 쪽 근력이 더 중요한 것 같다.

디딤발이 앞으로 세게 밀어주려면 허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이 근육이 큰 힘을 발휘해야 한다. 그리고 복근 쪽은 이렇게 앞으로 밀어진 상체와 반대쪽 다리를 최대한 앞쪽으로 당겨오는 역할을 한다.

이렇게 보니 복근 및 엉덩이 쪽 근육이 큰 역할을 하는 걸 알 수 있다. 헬스 고무밴드로 다리 들어 올리기랑 런지 그리고 크런치 등으로 복근운동에 집중해야 할 것 같다. 결국은 코어다. 코어를 키우는데 집중해야 한다. 러닝은 전신운동이라 모든 부분을 골고루 관리할 필요가 있다. 어느 한 군데만 한다고 기량이 늘거나 그러지 않는다.

아무튼 오늘은 케이던스랑 보폭과의 관계를 생각해 보고 어떻게 하면 기량을 좀 더 올릴 수 있을지를 생각해 보았다. 케이던스랑 보폭, 가장 중요한 부분이다. 복근과 엉덩이, 코어운동에 집중해 보자. 오늘은 이렇게 또 한수 배운다. 내일부턴 복근이랑 허벅지 뒤쪽 훈련을 조금씩 하자.

JUST RUN~!