2024년 대구마라톤 나홀로 훈련일정

오늘은 23년 12월 30일이다.
내일 모레면 올 한해가 마무리 되고 2024년 새로운 해가 된다. 
 
내년 4월 7일 대구 국제 마라톤 마스터즈에 참가 접수를 했다. 어쩔 수 없이 준비해야한다.
 
아직 마라톤 풀코스를 완주해 본 경험이 없기에 많은 훈련이 필요할 듯하다. 
 
그래서 오늘 나는 내년 4월7일 대구 마라톤을 준비하기 위한 훈련일정 짜보았다.

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「마라톤 온라인 사이트의 14주 훈련법 」 을 참고하여 내 나름대로 페이스 형태로 각색하였다.

 
 

• 제1주 

1.1 월요일 8km - 600 페이스
1.2 화요일 10km - 500 페이스
1.3 수요일 10분 준비운동, 1분간 질주 10회 반복, 중간 각 2분씩 휴식, 10분 마무리운동
1.4 목요일 10km - 500 페이스
1.5 금요일 휴식
1.6 토요일 5km 430 페이스
1.7 일요일 15km달리기
 

• 제2주

1.8 월요일 8km - 600 페이스
1.9 화요일 10km - 500 페이스
1.10 수요일 10분 준비운동, 3분 질주 4회 반복(중간 2분 조깅으로 휴식), 10분 마무리 운동
1.11 목요일 8km - 600 페이스
1.12 금요일 휴식
1.13 토요일 8km - 600 페이스
1.14 일요일 20km  - 600 페이스
 

• 제3주

1.15 월요일 8km  - 600 페이스
1.16 화요일 10km  - 500 페이스
1.17 수요일 10분 준비운동, 40초 언덕훈련(미술관 언덕 활용) 8회 반복(내려오면서 조깅으로 휴식), 10분 마무리운동
1.18 목요일 8km  - 600 페이스
1.19 금요일 휴식
1.20 토요일 3-5km  - 600 페이스
1.21 일요일 10km - 500 페이스
 

• 제4주

1.22 월요일 8km - 600 페이스
1.23 화요일 10분 준비운동, 4분 질주 3회 반복(중간에 각각 2분은 조깅으로 휴식), 10 분 마무리운동
1.24 수요일 8km  - 600 페이스
1.25 목요일 10분 준비운동, 1분 질주 8회 반복(중간에 각 2분씩 조깅으로 휴식), 10분 마무리운동
1.26 금요일 휴식
1.27 토요일 10km  - 500 페이스
1.28 일요일 20km  - 600 페이스
 

• 제5주

1.29 월요일 8km  - 600 페이스
1.30 화요일 10분 준비운동, 1.5km 질주 3회 반복, 중간에 각 4분씩 조깅으로 휴식, 10 분 마무리운동
1.31 수요일 10km  - 500 페이스
2.1 목요일 10분 준비운동, 40초간 언덕훈련 8회 반복(내려오면서 조깅으로 휴식), 10 분간 마무리운동
2.2 금요일 휴식
2.3 토요일 8km  - 600 페이스
2.4 일요일 24km  - 600 페이스
 

• 제6주

2.5 월요일 8km  - 600 페이스
2.6 화요일 430페이스 로 10분간 달리기 3회 반복(중간에 4분 휴식)
2.7 수요일 7km  - 600 페이스
2.8 목요일 10km - 500 페이스
2.9 금요일 휴식
2.10 토요일 30분  - 600 페이스
2.11 일요일 10km - 430 페이스
 

• 제7주

2.12 월요일 7km  - 600 페이스
2.13 화요일 10km 달리기, 중간에 1분 질주 6회 포함
2.14 수요일 10분간 준비운동, 1.5km 시간주 4회반복(중간에 각각 4분휴식), 10분간 마무리운동
2.15 목요일 10km - 500 페이스
2.16 금요일 휴식 혹은 5km를 가볍게 달림
2.17 토요일 8km - 600 페이스
2.18 일요일 16km를 1:12분 목표로 달림
 

• 제8주

2.19 월요일 8km  - 600 페이스
2.20 화요일 10km  - 500 페이스
2.21 수요일 10분 준비운동, 40초 언덕훈련 10회 실시(내려오면서 조깅으로 휴식), 10 분간 마무리운동
2.22 목요일 10km  - 500 페이스
2.23 금요일 휴식
2.24 토요일 준비운동 5-7km  - 600 페이스
2.25 밀양 하프마라톤 참가
 

• 제9주

2.26 월요일 8km - 630 페이스
2.27 화요일 8km - 630 페이스
2.28 수요일 13km - 500 페이스
2.29 목요일 10km - 600 페이스 (중간 30초간 질주를 8회 반복, 중간에 1분씩 천천히 달리기 로 휴식)
3.1 금요일 휴식 혹은 5km 조깅
3.2 토요일 3km 가볍게 달리기, 3km 경쾌하게(약간 빠르게) 달리기, 3km가볍게 달리기
3.3 일요일 하프연습 1:38분 목표
 

• 제10주

3.4 월요일 8km - 630 페이스
3.5 화요일 8km - 630 페이스 , 중간에 몇번의 스트라이즈 포함
3.6 수요일 13km - 500 페이스
3.7 목요일 10km - 500 페이스 (30초는 빠르게, 60초는 천천히 달림)
3.8 금요일 휴식
3.9 토요일 8km - 500 페이스 (중간에 몇 차레의 스트라이즈 실시)
3.10 일요일 하프연습 1:36분 목표
 

• 제11주

3.11 월요일 8km - 630 페이스
3.12 화요일 10km - 500 페이스
3.13 수요일 11km - 500 페이스 (중간 1분간 질주 10회 실시)
3.14 목요일 13km - 500 페이스 (마라톤 페이스로 5km달리기 2회를 포함)
3.15 금요일 5km - 630 페이스
3.16 토요일 휴식
3.17 일요일 32km 달리기(2시간 55분을 목표)
 

• 제12주

3.18 월요일 30분 - 630 페이스
3.19 화요일 11-13km - 500 페이스
3.20 수요일 10분 준비운동, 3분 질주 6회 반복(중간에 2분씩 휴식), 10분의 마무리운 동
3.21 목요일 10km - 630 페이스 (중간에 몇 차례의 스트라이즈 실시)
3.22 금요일 휴식
3.23 토요일 준비운동, 8km- 430페이스, 마무리운동
3.24 일요일 16-19km - 500페이스 
 

• 제13주

3.25 월요일 8km - 630 페이스
3.26  화요일 10km - 500 페이스
3.27수요일 10km  - 500 페이스 (1분 질주 10회 반복)
3.28목요일 8km  - 630 페이스
3.29금요일 휴식
3.30 토요일 준비운동, 5km - 430페이스 달린 후 마무리운동
3.31 일요일 16km  - 500 페이스
 

• 제14주

4.1 월요일 휴식
4.2 화요일 30분  - 500 페이스 (1분 질주 6회 반복)
4.3 수요일 20분  - 630 페이스
4.4 목요일 10분 조깅 후 대회페이스로 1.5km달린 후 5분 조깅으로 마무리
4.5 금요일 휴식
4.6 토요일 20분 조깅(몇 차례의 스트라이즈 포함)
4.7 일요일 대회일 
 

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일단 계획은 이러하고, 
휴식이라던지 다른 업무로 훈련 못 했을땐 건너뛰고
그날에 맞춰 훈련하도록해야겠다.
파이팅~~!!
 
아듀~2023년!!
 
반갑다. 2024년아~~!